Sahurda ne yersem gün boyu tok dururum?

Şükürler olsun mübarek Ramazan ayı geldi çattı. Bu yılki oruç zamanımız yaz dönemine denk geldiği için uzun bir süre ”saat” aç, susuz ve güçsüz kalacağız. Pe ki, sahurda nasıl yemekler yesem beni gün boyu tok tutar? Sorusunun yanıtı “Kompleks karbonhidratlar” adi verilen besin türlerinden tüketmeniz olacaktır. Kompleks karbonhidratlar bulunan besinlere örnekler; Ekmek, Pirinç, Makarna, Kuru baklagiller, Sebzeler, Tahıl ürünleri gibi. Sağlıklı bir yasam için en az 3 öğün yemek yememiz gerekiyor. Ramazan ayı boyunca yemek yeme alışkanlıklarımız ve öğün sayısı değişeceği, lakin vücudumuzun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmayacağını unutmayın. Sahurda ve iftarda alacağınız besinler size gün boyu enerji vermeli ve vücudun ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minareleri de aldığından enim olmalısınız. Bu konumuzda ilgini çekebilir; Oruç Tutarken Çok Susuyorum Ne Yapabilirim? başlıklı konuda ramazanda susuzluk hissini azaltabilecek konulardan bahsettik.

Oruçluyken tok tutacak besinler:

Tokluk hissini uzun süre olması için; sindirimi ve emilimi uzun sürecek yiyecek türlerini seçmek gerekir. Sebze,  tahıllar, kuru baklagiller,esmer (çavdar, kepek, tam buğday unu ile yapılmış) ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç gibi ürünler gün içerisinde size enerji verip tokluk hissinizi artıracaktır.

Meyve tüketimi çok önemli:

Acıkmanın başlıca sebeplerinden biri kan şekerinin azalmasıdır. Size tavsiyem meyve suyu içmek yerine kendisini yemeniz olacaktır. Meyve çeşitleri kan şeker oranını gün boyu stabil tutup tokluk hissinizi artıracaktır.

Mutlaka bir bardak süt için:

Sütün içerisinde karbonhidrat, fosfor, yağ, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve B vitamini bolca bulunmaktadır. İftarda veya sahurda içeceğiniz bir bardak süt vücudun isteklerini karşılayacak ve enerji kaybını aza indirmiş olacaksınız. Ayrıca katı besinlere karşılık sıvı tüketilen yiyecekler (çorba, ayran vs.) , çabucak sindirilip çok daha çabuk acıkma hissi oluşturabiliyor. Bu nedenle çorba gibi besinleri tüketirken; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalar ile tüketilmelidir. Bu şekilde çabucak hazmedilmeyip tokluk hissini artırabilirsiniz.

İftar yemeğine nasıl başlanmalı?

Çevremde tanıdığım kişiler var, ezan okunur okunmaz sularını içip hurmasını da yedikten sonra sigara yakıp içen kişiler. Kaç saat beklemişsin az daha bekle ilk vücudun ihtiyacı olan sağlıklı besinleri tüket derdin ne sigarayla. Neyse küçük bir fırça arasından sonra dönelim konumuza. Tabii ki ilk seçmemiz geren besin çorba olmalıdır. ”Hurma, su vs. Oruç açma işlemlerinden sonra”Çorbanın yanında sadece salata tüketilmelidir. Ana övüne yarim saat sonra gibi başlamanız çok çok önemlidir. Birden midenize aşırı yüklenmemeniz çok iyi olur. Orucumuzu açtıktan yaklaşık yarim saat sonra, ana öğün yemeklere etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bu yiyeceklerin yanında kola veya benzeri içecekleri tüketmek yerine, süt ve süt ürünleri “ayran, yoğurt gibi” tüketebilirsiniz. Yemek sırasında bol yumurtalı, susamlı ramazan pidesi tüketecekseniz, makarna ve pilav porsiyonlarını çok küçültüp hatta hiç yemeseniz çok daha iyi olur.

Ağır tatlılardan kaçının,

Yemek yeme düzenimiz, öğün sayısı ikiye düşmesi kilo almanıza neden olacaktır. Birde geç saatlerde ağır “baklava, kadayıf gibi” tatlıları tüketip fazla kalori almak yerine, muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tarzı hafif tatlı çeşitlerini tercih ediniz.

Mutlaka spor,

Spor derken kendinizi parçalayın demiyorum yemekten 1-2 saat sonra dışarıya çıkıp yârim saatlik yürüyüş çok iyi gelecektir.