UYKU BOZUKLUĞU VE ÇÖZÜMLERİ

Bedensel ve ruhsal sağlığın iyi olması için günde belirli saatlerde uykuda olmamız gerekir. Hücrelerin yenilenmesi genellikle gece saatlerinde gerçekleştiği için 23:00 den sonra yatakta olmamız ve uykuya dalmış olmamız önemlidir. Nöroloji Derneği’nin araştırmalarında 100 e yakın uyku hastalıklarının olduğu görülmüştür. Uyku bozukluğu ve çözümleri için doktorunuza başvurmalı ve evde yapacağınız yöntemlerle problemi ortadan kaldırmalısınız.

Uykuya daldığımızda beyin hücreleri gereksiz düşünceleri budamaya başlayarak beyindeki ağırlığı kaldırır. Nöron bağların arınması beyin sağlığını yakından etkilemektedir. Uyku anında beyin dinlenir, daha yavaş çalışır ve kendini korumaya alır. Bu yüzden günce en az 6 saat uyku önerilmektedir.

Çocuklarda uyku bozukluğu

Çocuklar özellikle bir şeyleri kavrama yaşına geldiğinde uyku bozukluğu yaşanabilir. Geç yatma, uykuda korkulu rüyalar görme, ağlayarak ya da sıçrayarak uyanma çocuğunuzun uykuyla savaşmasına neden olabilir. Her yaş grubunda uyku düzeni değişmektedir, 1 yaşına kadar gündüz ve gece bölük bölük uyku söz konusudur.

Çocuklar uykuda kâbuslar gördüğünde ailenin yanında yatar. Bu hareket çocuğun bağımsızlığı ve kendine güvenmesi açısından doğru değildir, ne olursan olsun ebeveynler bebeğin yatağında bir süre beklemeli, çocuk uyuduğunda yanından ayrılmalıdır. Çocuklarda uyku problemi psikolojikse ve uzun sürerse bir pedagogdan yardım alınmalıdır.

Kaliteli bir uykuyu nasıl anlarız?

Kaliteli uykunun en önemli göstergesi kişinin uyanınca kendini dinç hissetmesidir. Vücudu dinlenmiş zihin açıktır. Burunda tıkanıklık hissi vardır ve halsizlik söz konusudur. Uykuda görülen rüyanın etkisi altında kalınır, huzursuz bir ruh hali vardır. REM uykusunda rüyalar görülür ve ruhun dinlenme evresidir, derin uyku denilen evrede de fiziksel arınma gerçekleşir.

Kaliteli uykuda, ne kadar süre uyursanız uyuyun kendinizi yenilenmiş hissedersiniz. Algılarınız açıktır ve yeni bilgi almaya, adapte olmaya hazırsınızdır. Uyandıktan sonra derin birkaç nefes almanız, gerinmeniz enerjinizi harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.

Uyku apnesi uyku kalitesini düşürür

Uyku sırasında uyku apnesi denilen rahatsızlık ortaya çıkabilir, kişiyi ve yanında yatanı çok rahatsız eder. Uykuya geçildiğinde bir süreliğine nefes durabilir, nefes ağızdan çok kısıtlı şekilde alınır. Bu durumda uyku bölünecektir ya da vücuda gerekli oksijen alınmadığı için kan yeterli şekilde işlev göremez. Ani uyanma kalbin ve damar sisteminin uyarılmasına neden olur ve vücut dengesi bozulur.

Fazla kilo, alkol içmek, yatmadan kısa süre önce emek yemek uykuya geçmeyi iyice güçlendirir. Uyku bozukluğu sebebi apneyse, ileriki dönemlerde tansiyon yüksekliği ve kap ritim dengesizliği ortaya çıkabilir. Uyku apnesi tedavi edilmezse nefesin durması ve ölüm gerçekleşebilir. Tedavide maskeyle basınç verilir ve nefes alma kolaylaştırılır.

Mekâna uyum sağlamamak uykunun bozulmasına neden olur

Yeni bir mekâna, yeni bir odaya geçtiğinizde uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. İlk 1 hafta uykusuzluk muhtemeldir, bu durum 3 ara kadar sürebilir. Çocuklarda heyecan veren dönemlerde uyku düzensizliği görülebilir. Okul açılma zamanları, karne zamanları, yeni bir kursa başlama zamanlarında uyku bozukluğu ortaya çıkabilir.

Yetişkinlerde düğün öncesinde, önemli iş görüşmeleri öncesinde, özel hayattaki kişilerle yaşanan olumsuzluklarda, yatmadan önce yapılan egzersizlerde uykunun kaçması normaldir. Ruh durumu düzeldiğinde uyku da düzene girecektir. Birkaç gün uykusuz kaldığınızda bunu genellememeli ve bilinçaltına ben zor uyurum kalıbını yüklememelisiniz.

Uykuyu kolaylaştıran yöntemler

Kaliteli bir uykunun vücuttaki olumlu etkisi çok fazladır, düzenli bir uyku hücreyi yenilediğinden yaşlanmayı geciktirir. Uykuya dalmadan önce bol içecekten ve bol yiyecekten sakınmalısınız. Hücre yenilenmesini uyku zamanında geçer, organlar yediklerinizi sindirmekle uğraşırken hücreleri yenilemekte zorlanır. Uykudan en az 3 saat önce yemeyi bırakmalısınız, sıvı olarak da sadece su içmelisiniz. Yatmadan önce tuvalete gitmeniz de uykunuzun bölünmesini engelleyecektir. Her kişide aynı etkiyi göstermese de çok fazla çay ve kahve tüketmek uykusuzluğa neden olabilir.

Uyku bozukluğu sorununda sürekli değişen uyku saatinin büyük etken olduğunu bilmeliyiz. Bir gün çok geç bir gün çok erken yattığınızda vücut bir uyumsuzluk yaşar, sık sık uykunun bölünmesi söz konusudur. Uykudan önce duş almak, rahat kıyafetler giymek, ılık süt içmek, kitap okumak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Süt yerine sakinleştirici etkisi bulunan lavanta, funda, melisa, ıhlamur, yasemin çayı içebilirsiniz. Oda spreyi yerine doğal lavanta, melisa yağından yaptığınız karışımı yastığınıza damlatabilirsiniz.

Yatak odanızı uyumak için kullanın

Birçok kişinin yaptığı hata, yatak odasını ders çalışmak, yemek yemek, arkadaşlarla sohbet etmek için kullanmaktır. Yatağınıza yattığınızda odada yaptıklarınız aklınıza gelir ve uykunuzu kaçırabilir. Odanızda ses çıkaran saatler olmamalı ve ışık yanmamalıdır. Yatak odasında dikkat dağıtacak objeler ve resimler bulundurmamalısınız. Ayrıca yatak odanız çok sıcak ve çok soğuk olmamalı.

Yatağınızı doğru seçmeli, çok yumuşak ve çok sert olmamasına dikkat etmelisiniz. Yastığınız boyun girintisine uyum sağlamalıdır, yüksel ve alçak olmasına kendiniz karar vermelisiniz.  Uyku öncesinde ne düşünürseniz beyniniz uykusunda onu devam ettirir. Bu yüzden uyumadan önce korku ve gerilim filmleri izlememeli, macera içeren kitapları okumamalısınız.

Çocuklarda uyku bozukluğu nasıl düzelir?

Emzirilen bebeklerde gece uykusuzluğunun nedeni emme alışkanlığı olabilir. Bebeğinizi gece emzirerek uyutmak yerine hiçbir şey yapmadan uyumasını sağlamalısınız. İlk zamanlarda emmek isteyecektir ancak bir süre sonra sizin kurallarınıza ayak uydurarak ve kolaylıkla uykuya dalacaklardır. Uykuya dalana kadar çocuğunuzun yanında olmalı ancak onunla muhabbet etmemelisiniz.

Uyku bozukluğu yaşayan çocuklar anne babasının yanında yatmak için bahaneler arar. Çok büyük sağlık problemi olmadığı sürece çocuklarınız yatağında uyumalıdır. Gece belirli zaman dilimlerinde çocuğunuzun yanına gidip uyuyup uyumadığını kontrol edebilirsiniz, sizin yanınıza geldiğinde tekrar yatağınıza götürmeli, uykuya dalana kadar yanında durmalısınız. Çocuğunuz bir şey içerek ve yiyerek uyumamalıdır, belki kısa bir masal anlatılabilir. Çocukların odaları gün içinde havalandırılmalıdır, televizyon açılmamalıdır. Müzikle uyuyan çocuğunuza klasik müzik gibi sakinleştirici müzik türlerini dinletmelisiniz.

Uyku bozuklu için pratik yöntemler

Günün tüm stresi ve kafanızdaki düşünceleri bir kenara bırakmayı başardığınızda uyku kapınızı çalar. İlk önce bacaklardan başlayarak tüm organlarınızı gevşetin. Son olarak alnınızın gevşediğini ve karanlığın içinde yürüdüğünüzü hayal edin. İlerde küçük bir ışık olduğunu düşünün ve odağınız o nokta olsun. Kısa süre sonra uykunuz gelir, çünkü aklınızdaki düşüncelerden arınmışsınızdır.

Uykunu gelmesi için kullanılan diğer yöntem nefes egzersizidir. Yatakta sağ tarafa yatın ve sağ burun deliğinizi kapatın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızı şişirin, nefesinizi ağzınızdan ya da burnunuzdan verin. Bu nefesi 20 kere yapın ve birkaç dakika ara verin, uyumazsanız bu işlemi bir kez daha tekrarlayın.

Uyku bozukluğu için diğer öneriler

Renklerin insan enerjisi üzerinde büyük etkisi vardır. Kırmızı hızlı hareket etmeli ve tehlikeyi, sarı düşünmeyi tetikler. Bu yüzden uyuyacağımız oda, ruhu dinlendirici renklerle boyanmış olmalıdır. Mavi ve yeşilin açık tonları yatak odası için uygundur. Temiz çarşaflar da kişiye güven verir, uykuya daha kolay geçmenizi sağlar.

Soğuk havalarda uyumak zordur, vücut ısısı arttırıldığında uykuya geçiş kolaylaşır. Yatmadan önce yatağınızı ısıtmanız, bacaklarınızın altına polar almanız tavsiye edilir. Mide asidi dengeleyen ilaçların içindeki alüminyum uykunun kaçmasına neden olabilir, uykudan çok önce içmeniz uygun olacaktır. Uyku bozukluğu sebeplerinden biri gündüz uykusudur, masum gibi görünen bir- iki saatlik gündüz uykusu gece uyku ihtiyacının gerek kalmadığı algısı oluşturur ve uykunuz çok geç saatte gelecektir.

Stres uykuyu kaçıran önemli bir faktördür, geçmişle ilgili meselelerin hatırlanması uykuyu hayal eder. Bu yüzden birkaç dakika yapacağınız meditasyon sizi günlük telaşlardan sıyırır, hiçbir şey düşünmeme noktasına getirir. Sır üstü yatağınıza uzanın, ellerini ve kollarınızı hafif açın. 15 kere diyafram nefesi alın, aklınıza gelen düşüncelere takılmayın zihninizden gitmesine izin verin. Kendinizi yeşillikler içinde ormanın ortasında düşünün ya da bir kumsalda yürüdüğünüzü gözünüzde canlandırın. Denizi seyrederken uykuya dalmanın keyfini çıkarın.